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怎么進行腰背肌運動

病情描述:
怎么進行腰背肌運動
共1個回答
范存剛 副主任醫(yī)師 去掛號
北京大學人民醫(yī)院 三甲 神經(jīng)外科

腰背肌運動可通過橋式運動、貓牛式伸展、俯臥抬臂、平板支撐等方式進行,有助于增強核心肌群穩(wěn)定性并緩解腰部疲勞。

1、橋式運動

仰臥屈膝,雙腳平放地面,臀部發(fā)力抬起至肩髖膝呈直線,保持數(shù)秒后緩慢回落,重復(fù)進行可強化豎脊肌和臀大肌。

2、貓牛式伸展

跪姿雙手雙膝撐地,交替拱背低頭和塌腰抬頭,動態(tài)拉伸腰背肌肉群,改善脊柱柔韌性。

3、俯臥抬臂

俯臥位同時抬起對側(cè)手臂和腿部,保持軀干穩(wěn)定,重復(fù)交替訓練可增強下背部肌肉力量。

4、平板支撐

前臂與腳尖支撐身體呈直線,收緊核心肌群保持靜態(tài)姿勢,逐步延長持續(xù)時間以提升腰腹耐力。

建議每周進行3-4次訓練,動作需循序漸進,避免過度負荷導(dǎo)致肌肉拉傷,運動前后配合適度拉伸效果更佳。

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