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仰臥起坐能練腹肌嗎

病情描述:
仰臥起坐能練腹肌嗎
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

仰臥起坐可以鍛煉腹肌,但效果有限且存在一定風(fēng)險(xiǎn)。

仰臥起坐主要通過屈髖肌群和腹直肌的收縮完成動(dòng)作,對腹直肌上段有一定刺激作用。長期規(guī)律練習(xí)可能增強(qiáng)腹部肌肉耐力,但動(dòng)作過程中腰椎承受較大壓力,錯(cuò)誤姿勢容易導(dǎo)致腰部勞損或椎間盤損傷?,F(xiàn)代健身理論更推薦卷腹、平板支撐等孤立訓(xùn)練腹肌且對腰椎壓力較小的動(dòng)作,配合有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂率,才能更安全有效地顯現(xiàn)腹肌輪廓。

腹肌的明顯程度取決于肌肉體積和皮下脂肪厚度兩個(gè)因素。即使通過仰臥起坐增強(qiáng)了腹肌力量,若體脂率超過一定水平,腹肌仍會被脂肪層遮蔽。男性體脂率通常需降至15%以下,女性需降至22%以下,配合針對性的核心肌群訓(xùn)練,才能形成清晰的腹肌線條。單純依賴仰臥起坐難以實(shí)現(xiàn)理想的塑形效果。

進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)注意控制動(dòng)作幅度,避免雙手抱頭用力牽拉頸部,建議將雙手輕觸耳側(cè)或交叉置于胸前。訓(xùn)練初期每組10-15次,每日2-3組即可,后期可逐步增加組數(shù)而非單組次數(shù)。若出現(xiàn)腰部酸痛應(yīng)立即停止,并咨詢專業(yè)健身教練調(diào)整訓(xùn)練方案。建議結(jié)合飲食控制與其他全身性運(yùn)動(dòng),才能科學(xué)塑造腹肌形態(tài)。

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