如何拉伸胸大肌和胸小肌
拉伸胸大肌和胸小肌可通過(guò)靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、器械輔助拉伸、徒手拉伸及呼吸配合拉伸等方式實(shí)現(xiàn)。
1、靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸適合運(yùn)動(dòng)后放松，如靠墻胸肌拉伸：側(cè)對(duì)墻壁站立，單側(cè)手臂伸直貼墻，身體緩慢向前移動(dòng)至胸肌有牽拉感，保持15-30秒。胸小肌拉伸可雙手背后交叉，肩胛骨內(nèi)收并抬高手臂，感受鎖骨下方肌肉拉伸。注意避免過(guò)度用力導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。
2、動(dòng)態(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸適用于運(yùn)動(dòng)前，如彈力帶交叉拉伸：雙手握彈力帶兩端，從胸前水平向外展開(kāi)再緩慢收回，重復(fù)10-15次。或進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)配合深呼吸，激活胸肌纖維。動(dòng)態(tài)拉伸需控制幅度，以肌肉微熱無(wú)疼痛為度。
3、器械輔助拉伸
利用泡沫軸或瑜伽球進(jìn)行胸肌筋膜放松，仰臥將器械置于胸椎下方，雙臂展開(kāi)保持30秒。龍門(mén)架拉伸可調(diào)整繩索高度，單側(cè)手臂向斜下方牽引。器械拉伸需注意核心穩(wěn)定，避免腰椎代償。
4、徒手拉伸
跪姿胸肌拉伸：雙膝跪地，雙手向前滑動(dòng)使胸部貼近地面。或采用門(mén)框拉伸法，前臂呈90度抵住門(mén)框，身體前傾增加張力。徒手拉伸應(yīng)配合腹式呼吸，每次呼氣時(shí)加深拉伸幅度，但需避免關(guān)節(jié)超伸。
5、呼吸配合拉伸
結(jié)合腹式呼吸能增強(qiáng)拉伸效果，如仰臥屈膝位，雙手抱頭吸氣時(shí)擴(kuò)展胸腔，呼氣時(shí)肘部向地面下沉。或采用瑜伽牛面式，配合呼吸節(jié)奏調(diào)整手臂上下位置。呼吸拉伸有助于改善胸廓活動(dòng)度，特別適合久坐人群。
拉伸胸肌需循序漸進(jìn)，避免突然發(fā)力或彈震式拉伸。運(yùn)動(dòng)前后可分別采用動(dòng)態(tài)與靜態(tài)拉伸，每周進(jìn)行3-5次。若存在肩周炎、胸肌拉傷等疾病，應(yīng)咨詢(xún)康復(fù)醫(yī)師后再制定方案。日常注意保持正確坐姿，避免含胸駝背加重胸肌緊張。
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