月經(jīng)期做什么運動減肥最有效

月經(jīng)期可以選擇低強度有氧運動、舒緩瑜伽、抗阻力訓練、游泳、普拉提等運動幫助減肥，但需避免劇烈運動和高強度訓練。

月經(jīng)期子宮內(nèi)膜脫落可能導致體力下降，快走、慢跑等低強度有氧運動可促進血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)癥狀。運動時建議保持心率在大心率的60%以下，每次持續(xù)30-40分鐘。這類運動能消耗熱量且不會加重身體負擔，適合經(jīng)期前三天進行。

貓牛式、嬰兒式等舒緩瑜伽動作能放松盆底肌肉，改善經(jīng)期腰骶部酸脹感。通過腹式呼吸配合體式練習，可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，減少前列腺素分泌引發(fā)的子宮痙攣。建議選擇陰瑜伽或修復瑜伽課程，避免倒立體位和腹部擠壓動作。

經(jīng)期后期雌激素水平回升時，可進行小重量抗阻力訓練。彈力帶側(cè)平舉、徒手深蹲等動作能維持基礎代謝率，每組重復12-15次。這種訓練通過肌纖維微損傷后的修復過程持續(xù)耗能，但需避開腹部加壓動作，訓練強度控制在主觀疲勞量表4-6級。

使用衛(wèi)生棉條前提下，恒溫泳池的蛙泳或仰泳能減輕身體水腫。水壓可促進下肢靜脈回流，水溫28-30℃能緩解子宮平滑肌痙攣。建議選擇人少時段游泳，時長控制在45分鐘內(nèi)，出水后及時更換衛(wèi)生用品并注意保暖。

改良版普拉提核心訓練能增強腹橫肌力量，改善經(jīng)期腹部墜脹感。選擇骨盆卷動、側(cè)臥抬腿等動作，每組8-10次。這種強調(diào)肌肉控制的運動能提高本體感覺，但需避免器械普拉提中的腹部卷曲類動作，防止增加腹內(nèi)壓。

月經(jīng)期運動需根據(jù)個體反應調(diào)整強度，出現(xiàn)頭暈、腹痛加重應立即停止。建議穿著透氣運動服裝，運動前后補充含鐵食物如瘦肉、菠菜，避免生冷刺激飲食。保持每天7-8小時睡眠，經(jīng)期后三天可逐步恢復常規(guī)訓練計劃。若存在嚴重痛經(jīng)或月經(jīng)量異常，應暫停運動并咨詢婦科醫(yī)生。