健身房重訓(xùn)指通過(guò)器械或自由重量進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練以增強(qiáng)肌肉力量和體積，核心要素包括負(fù)重選擇、動(dòng)作規(guī)范、漸進(jìn)超負(fù)荷、訓(xùn)練頻率、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

1、負(fù)重選擇：

重訓(xùn)需根據(jù)個(gè)體能力選擇合適重量，新手建議從50%-60%最大負(fù)荷開始。啞鈴、杠鈴、壺鈴等自由重量器械能激活更多肌群，史密斯機(jī)、腿舉機(jī)等固定器械適合安全入門。每周2-3次訓(xùn)練后應(yīng)逐步增加5%-10%重量，避免長(zhǎng)期使用相同負(fù)荷導(dǎo)致平臺(tái)期。

2、動(dòng)作規(guī)范：

深蹲時(shí)保持背部挺直膝蓋不超過(guò)腳尖，硬拉需髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)發(fā)力避免弓腰。臥推需肩胛骨收緊腰部微拱，引體向上要完成全程動(dòng)作。錯(cuò)誤姿勢(shì)可能引發(fā)腰椎間盤突出或肩袖損傷，建議通過(guò)教練指導(dǎo)或視頻對(duì)照糾正動(dòng)作模式。

3、漸進(jìn)超負(fù)荷：

肌肉增長(zhǎng)需要持續(xù)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可采用增加重量、減少組間休息、提高重復(fù)次數(shù)三種方式。5×5訓(xùn)練法適合力量提升，8-12次/組更利于肌肥大。每4-6周調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，交替進(jìn)行大重量低次數(shù)和小重量高次數(shù)循環(huán)。

4、訓(xùn)練頻率：

大肌群恢復(fù)需72小時(shí)，建議采用分化訓(xùn)練模式。周一周四訓(xùn)練胸肌三頭肌，周二周五鍛煉背部二頭肌，周三周六安排腿部肩部訓(xùn)練。每次訓(xùn)練控制在60-90分鐘，過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高反而分解肌肉。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.6-2.2克/公斤體重，雞胸肉、牛肉、乳清蛋白粉都是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉促進(jìn)糖原恢復(fù)，肌酸可提升訓(xùn)練表現(xiàn)。睡眠不足會(huì)影響生長(zhǎng)激素分泌，建議保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。

重訓(xùn)期間需監(jiān)控心率變化，訓(xùn)練時(shí)保持在最大心率的60%-80%區(qū)間。有氧運(yùn)動(dòng)可安排在重訓(xùn)后20分鐘或休息日進(jìn)行，游泳、橢圓機(jī)等低沖擊項(xiàng)目更適合關(guān)節(jié)保護(hù)。訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸提高肌肉溫度，訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸改善柔韌性。定期進(jìn)行體脂率和肌肉量檢測(cè)，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整訓(xùn)練飲食方案。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或異常疲勞需及時(shí)就醫(yī)排查運(yùn)動(dòng)損傷。