健身完要吃多少蛋白質(zhì)
健身后的蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)體重和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整，一般建議每公斤體重補(bǔ)充1.2-2.0克蛋白質(zhì)，具體需結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)、消化吸收效率及個(gè)體差異。
1、基礎(chǔ)需求：
普通健身人群每日蛋白質(zhì)需求為每公斤體重0.8-1.2克，力量訓(xùn)練后需提升至1.4-1.7克。例如60公斤體重者，健身日建議攝入84-102克蛋白質(zhì)，可通過(guò)雞胸肉每100克含31克、雞蛋每顆6克或乳清蛋白粉每勺20-25克補(bǔ)充。
2、增肌階段：
肌肉合成窗口期訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)需集中補(bǔ)充20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白。推薦選擇快速吸收的乳清蛋白搭配慢消化的酪蛋白，如蛋白粉沖飲+低脂奶酪，或三文魚每100克含22克配藜麥每杯8克。
3、減脂時(shí)期：
需提高蛋白質(zhì)占比至總熱量30%，防止肌肉流失。建議選擇高蛋白低脂食物：水煮蝦每100克含24克、希臘酸奶每100克含10克，或?qū)⒚咳盏鞍踪|(zhì)分5-6餐攝入，每次15-20克以維持飽腹感。
4、高強(qiáng)度訓(xùn)練：
馬拉松或CrossFit等耐力訓(xùn)練后，需補(bǔ)充1.2-1.4克/公斤蛋白質(zhì)修復(fù)微損傷?？蛇x用BCAA飲品搭配雞蛋羹，或牛肉每100克含26克與鷹嘴豆每杯15克的組合，同時(shí)補(bǔ)充碳水促進(jìn)蛋白質(zhì)利用。
5、特殊體質(zhì)：
乳糖不耐受者可選擇豌豆蛋白粉每勺21克，素食者可通過(guò)豆腐每100克含8克+奇亞籽每盎司4克組合補(bǔ)充。腎功能異常者需控制在0.6-0.8克/公斤，優(yōu)先選擇魚肉等低磷蛋白源。
蛋白質(zhì)攝入需配合適量碳水如香蕉、燕麥提升吸收率，訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。建議通過(guò)體脂秤監(jiān)測(cè)肌肉變化調(diào)整用量，過(guò)量攝入可能加重肝腎負(fù)擔(dān)。日?？蛇x用蛋白棒作為便攜補(bǔ)充，但需注意選擇低糖配方。力量訓(xùn)練者每周可安排1-2次高蛋白日2克/公斤，配合深蹲等復(fù)合動(dòng)作刺激肌肉生長(zhǎng)。睡眠期間可補(bǔ)充酪蛋白緩釋營(yíng)養(yǎng)，如睡前飲用低脂牛奶200毫升。
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