女人做深蹲的正確做法
關(guān)鍵詞：#女人
深蹲是女性增強(qiáng)下肢力量、塑造腿臀線條的高效動(dòng)作，正確做法需注意姿勢(shì)細(xì)節(jié)和運(yùn)動(dòng)規(guī)范。核心原則為保持脊柱中立、膝蓋對(duì)齊腳尖、下蹲幅度適度。
1. 基礎(chǔ)姿勢(shì)要領(lǐng)
站立時(shí)雙腳與肩同寬或略寬，腳尖外展15-30度。下蹲時(shí)想象臀部向后坐，同時(shí)屈膝緩慢下移。大腿下蹲至與地面平行即可，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖垂直線。上升時(shí)臀部肌肉主動(dòng)發(fā)力，避免膝蓋內(nèi)扣。
2. 常見(jiàn)錯(cuò)誤修正
骨盆前傾需收緊核心肌群，下蹲前先做骨盆后傾調(diào)整。膝關(guān)節(jié)疼痛者可在后背靠墻進(jìn)行靜蹲練習(xí)，減小髖關(guān)節(jié)壓力。重心不穩(wěn)時(shí)手持壺鈴于胸前輔助平衡。
3. 進(jìn)階訓(xùn)練方案
負(fù)重深蹲建議從空杠鈴開(kāi)始，逐步增加至自重50%的重量。單腿深蹲可扶墻保持平衡，先完成半蹲再?lài)L試全蹲。跳躍深蹲需落地時(shí)緩沖，膝關(guān)節(jié)保持微屈狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸各5分鐘，重點(diǎn)放松股四頭肌和臀大肌。每周訓(xùn)練3次，每次3組12-15次，組間休息45秒。出現(xiàn)腰部銳痛或膝關(guān)節(jié)持續(xù)不適需立即停止并咨詢(xún)康復(fù)醫(yī)師。正確深蹲訓(xùn)練能提升基礎(chǔ)代謝率，長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善骨盆前傾等體態(tài)問(wèn)題。
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