運(yùn)動(dòng)后怎么緩解疲勞
運(yùn)動(dòng)后疲勞可通過穴位按摩、藥膳食療、中藥泡腳、呼吸調(diào)節(jié)、科學(xué)拉伸等方法緩解。
1、穴位按摩：
運(yùn)動(dòng)后氣血消耗易致肌肉酸痛，按壓足三里穴可健脾益氣，定位膝眼下3寸；合谷穴緩解上肢疲勞，位于手背虎口處；委中穴改善腰腿酸脹，在腘窩橫紋中點(diǎn)。每穴拇指按壓3分鐘，配合艾條懸灸效果更佳。氣血不足者可加按關(guān)元穴，用掌心順時(shí)針揉動(dòng)5分鐘。
2、藥膳食療：
運(yùn)動(dòng)后津液耗傷需滋陰補(bǔ)氣，推薦黃芪枸杞烏雞湯：烏雞1只加黃芪30克、枸杞15克燉煮2小時(shí)；五紅湯用紅豆、紅皮花生、紅棗各50克，紅糖10克熬粥；西洋參石斛茶取西洋參片3克、石斛5克沸水沖泡。陰虛體質(zhì)可添加麥冬10克，血瘀者加山楂15克。
3、中藥泡腳：
下肢疲勞多用活血通絡(luò)方：艾葉30克、紅花15克、伸筋草20克煮沸后調(diào)至40℃浸泡20分鐘；寒性體質(zhì)加干姜10克，腫脹者加澤蘭葉15克。泡腳后點(diǎn)按涌泉穴3分鐘，配合生姜精油按摩小腿三陰交穴效果顯著。每周3次可改善微循環(huán)。
4、呼吸調(diào)節(jié)：
采用六字訣呼吸法：鼻吸口呼配合"噓、呵、呼、呬、吹、嘻"發(fā)音，每字6次為一組。站樁時(shí)雙腳與肩同寬，吸氣時(shí)意守丹田，呼氣默念"松"字，配合太極云手動(dòng)作。每天練習(xí)15分鐘能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，乳酸代謝速度提升40%。
5、科學(xué)拉伸：
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，弓步壓腿保持30秒換邊，坐姿體前屈維持15秒重復(fù)3次，貓式伸展配合腹式呼吸。使用筋膜槍時(shí)避開關(guān)節(jié)，沿肌纖維走向緩慢移動(dòng)，每部位振動(dòng)30秒。瑜伽嬰兒式放松時(shí)，前額貼地深呼吸5分鐘。
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)水每500ml水加1克鹽、10克蜂蜜，香蕉富含鉀元素可預(yù)防抽筋，訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)保證每天8小時(shí)睡眠。每周2次游泳或騎自行車作為主動(dòng)恢復(fù)，避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。睡前用42℃熱水袋熱敷腰背部15分鐘，配合薰衣草精油按摩太陽穴促進(jìn)深度睡眠。長期運(yùn)動(dòng)人群建議每月進(jìn)行1次拔罐調(diào)理，重點(diǎn)作用于膀胱經(jīng)和督脈。
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