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如何拉伸小腿肌肉

病情描述:
如何拉伸小腿肌肉
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申劍 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 骨科

拉伸小腿肌肉可通過(guò)站姿提踵拉伸、坐姿屈膝拉伸、弓步推墻拉伸、臺(tái)階邊緣懸垂拉伸等方式實(shí)現(xiàn),有助于緩解肌肉緊張并提升柔韌性。

1、站姿提踵拉伸

面向墻壁站立,雙手扶墻,一側(cè)腿后伸且腳跟貼地,身體前傾使小腿后側(cè)肌肉產(chǎn)生牽拉感,保持15秒后換腿重復(fù)進(jìn)行。

2、坐姿屈膝拉伸

坐于地面,雙腿伸直,用毛巾環(huán)繞前腳掌并雙手握緊兩端,緩慢向身體方向拉動(dòng)以拉伸腓腸肌,注意保持膝蓋伸直。

3、弓步推墻拉伸

采取弓步姿勢(shì),前腿屈膝后腿伸直,雙手推墻并下沉髖部,感受后側(cè)小腿肌肉的拉伸,兩側(cè)交替進(jìn)行。

4、臺(tái)階邊緣懸垂拉伸

前腳掌踩在臺(tái)階邊緣,腳跟緩慢下壓至低于臺(tái)階平面,利用自重增強(qiáng)比目魚(yú)肌的拉伸效果,需扶穩(wěn)欄桿保持平衡。

拉伸時(shí)應(yīng)避免彈震式動(dòng)作,每組動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行2-3次,運(yùn)動(dòng)前后規(guī)律拉伸可預(yù)防小腿肌肉勞損,若出現(xiàn)疼痛需立即停止。

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