產(chǎn)后適合做什么運(yùn)動(dòng)
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產(chǎn)后適合的運(yùn)動(dòng)包括凱格爾運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、游泳和普拉提，需根據(jù)恢復(fù)階段循序漸進(jìn)。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
產(chǎn)后盆底肌松弛是常見問題，凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮肛門和陰道周圍肌肉改善漏尿、子宮脫垂。方法為平躺時(shí)收縮肌肉5秒后放松，每天3組每組10次。順產(chǎn)2周后、剖腹產(chǎn)4周后可開始，配合呼吸練習(xí)效果更佳。
2、散步：
低強(qiáng)度散步促進(jìn)血液循環(huán)，幫助惡露排出。產(chǎn)后24小時(shí)可床邊站立，3天后每天步行10分鐘逐步增加。注意穿戴支撐型骨盆帶，避免斜坡路面。剖腹產(chǎn)需待傷口愈合，通常2周后開始。
3、產(chǎn)后瑜伽：
修復(fù)腹直肌分離可做貓牛式、仰臥抬腿，每天15分鐘。束角式促進(jìn)骨盆恢復(fù)，嬰兒式緩解腰背疼痛。需避免倒立體式，建議參加專業(yè)產(chǎn)后瑜伽課程，最早6周后開始。
4、游泳：
水中浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，適合體重基數(shù)大的產(chǎn)婦。惡露干凈后約6周可進(jìn)行，選擇自由泳或水中漫步，水溫不宜低于28℃。每次不超過30分鐘，需及時(shí)補(bǔ)充水分。
5、普拉提：
器械輔助訓(xùn)練能精準(zhǔn)強(qiáng)化核心肌群，改善產(chǎn)后腰痛。推薦百次呼吸、卷腹上升等動(dòng)作，需在教練指導(dǎo)下使用核心床。順產(chǎn)8周、剖腹產(chǎn)12周后開始，每周2-3次為宜。
運(yùn)動(dòng)期間需保持每天2000ml飲水，攝入高蛋白食物如魚肉、雞蛋輔助肌肉修復(fù)。哺乳期運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)再喂奶，避免乳酸堆積。出現(xiàn)頭暈、出血增多需立即停止。可搭配腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣時(shí)鼓腹、呼氣時(shí)收腹，每天5分鐘提升核心穩(wěn)定性。42天復(fù)查確認(rèn)無異常后，逐步加入抗阻訓(xùn)練。
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