運(yùn)動(dòng)完肌肉酸疼是怎么回事
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#肌肉
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、延遲性肌肉酸痛等原因引起，可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充水分電解質(zhì)、適度拉伸、非甾體抗炎藥、休息恢復(fù)等方式緩解。
1、乳酸堆積
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧會(huì)導(dǎo)致乳酸生成增加，堆積在肌肉組織中刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸脹感。乳酸堆積引起的疼痛多在運(yùn)動(dòng)后即刻出現(xiàn)，表現(xiàn)為局部肌肉灼熱酸痛，常見(jiàn)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)?？赏ㄟ^(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝，如慢走10-15分鐘，配合深呼吸加速乳酸清除。建議運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
2、肌肉纖維微損傷
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉纖維發(fā)生微觀撕裂屬于正常生理現(xiàn)象，尤其離心收縮動(dòng)作更容易造成肌纖維損傷。這種損傷會(huì)引發(fā)局部炎癥反應(yīng)，通常在運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)達(dá)到高峰，表現(xiàn)為肌肉僵硬酸痛。適度補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于肌纖維修復(fù)，推薦運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入20-30克蛋白質(zhì)。初次嘗試新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或突然增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)更易出現(xiàn)此類情況。
3、炎癥反應(yīng)
肌纖維損傷后機(jī)體啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制時(shí)會(huì)釋放前列腺素等炎性介質(zhì)，導(dǎo)致血管擴(kuò)張和神經(jīng)敏感性增高。炎癥反應(yīng)引起的疼痛具有持續(xù)性，可能伴隨輕微腫脹和按壓痛。冷敷可減輕急性期腫脹，24小時(shí)后改為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若疼痛明顯可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥，但需避免空腹服用。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉鉀鎂等電解質(zhì)流失會(huì)影響肌肉正常收縮功能，表現(xiàn)為肌肉痙攣伴酸痛。長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)或在高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)風(fēng)險(xiǎn)較高。建議運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)香蕉、堅(jiān)果等食物補(bǔ)充鉀鎂元素。嚴(yán)重電解質(zhì)紊亂可能出現(xiàn)惡心頭暈癥狀，需及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血電解質(zhì)水平。
5、延遲性肌肉酸痛
延遲性肌肉酸痛多在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)，與肌纖維結(jié)構(gòu)蛋白降解和修復(fù)過(guò)程相關(guān)，常見(jiàn)于離心運(yùn)動(dòng)如下坡跑、深蹲等。這種酸痛具有自限性，通常3-7天自行緩解。泡沫軸放松和低頻脈沖電刺激可改善癥狀，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用鹽酸乙哌立松片緩解肌肉緊張。建議運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)避免相同肌群的劇烈訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼期間應(yīng)保證每日7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)修復(fù)，飲食注意增加維生素C和歐米伽3脂肪酸攝入。急性期可進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持血液循環(huán)，避免完全靜止不動(dòng)。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、異常腫脹等情況，需排查肌腱拉傷或橫紋肌溶解等嚴(yán)重?fù)p傷。建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后身體會(huì)逐漸適應(yīng)，肌肉酸疼程度和持續(xù)時(shí)間將明顯減輕。
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