健身房重訓(xùn)什么意思
健身房重訓(xùn)指通過器械或自由重量進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練以增強(qiáng)肌肉力量和體積，核心要素包括負(fù)重選擇、動作規(guī)范、漸進(jìn)超負(fù)荷、訓(xùn)練頻率、營養(yǎng)補(bǔ)充。
1、負(fù)重選擇：
重訓(xùn)需根據(jù)個體能力選擇合適重量，新手建議從50%-60%最大負(fù)荷開始。啞鈴、杠鈴、壺鈴等自由重量器械能激活更多肌群，史密斯機(jī)、腿舉機(jī)等固定器械適合安全入門。每周2-3次訓(xùn)練后應(yīng)逐步增加5%-10%重量，避免長期使用相同負(fù)荷導(dǎo)致平臺期。
2、動作規(guī)范：
深蹲時保持背部挺直膝蓋不超過腳尖，硬拉需髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)發(fā)力避免弓腰。臥推需肩胛骨收緊腰部微拱，引體向上要完成全程動作。錯誤姿勢可能引發(fā)腰椎間盤突出或肩袖損傷，建議通過教練指導(dǎo)或視頻對照糾正動作模式。
3、漸進(jìn)超負(fù)荷：
肌肉增長需要持續(xù)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可采用增加重量、減少組間休息、提高重復(fù)次數(shù)三種方式。5×5訓(xùn)練法適合力量提升，8-12次/組更利于肌肥大。每4-6周調(diào)整訓(xùn)練計劃，交替進(jìn)行大重量低次數(shù)和小重量高次數(shù)循環(huán)。
4、訓(xùn)練頻率：
大肌群恢復(fù)需72小時，建議采用分化訓(xùn)練模式。周一周四訓(xùn)練胸肌三頭肌，周二周五鍛煉背部二頭肌，周三周六安排腿部肩部訓(xùn)練。每次訓(xùn)練控制在60-90分鐘，過度訓(xùn)練會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高反而分解肌肉。
5、營養(yǎng)補(bǔ)充：
每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.6-2.2克/公斤體重，雞胸肉、牛肉、乳清蛋白粉都是優(yōu)質(zhì)來源。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉促進(jìn)糖原恢復(fù)，肌酸可提升訓(xùn)練表現(xiàn)。睡眠不足會影響生長激素分泌，建議保證7-9小時高質(zhì)量睡眠。
重訓(xùn)期間需監(jiān)控心率變化，訓(xùn)練時保持在最大心率的60%-80%區(qū)間。有氧運(yùn)動可安排在重訓(xùn)后20分鐘或休息日進(jìn)行，游泳、橢圓機(jī)等低沖擊項目更適合關(guān)節(jié)保護(hù)。訓(xùn)練前動態(tài)拉伸提高肌肉溫度，訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸改善柔韌性。定期進(jìn)行體脂率和肌肉量檢測，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整訓(xùn)練飲食方案。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或異常疲勞需及時就醫(yī)排查運(yùn)動損傷。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：140斤怎么減肥最快
下一篇：健身后吃什么增胖