高脂肪低碳水化合物的食物有哪些
高脂肪低碳水化合物的食物主要包括動(dòng)物性脂肪、堅(jiān)果種子、部分乳制品及植物油等，適合生酮飲食或特定營養(yǎng)需求人群。常見選擇有牛油果、三文魚、椰子油、夏威夷果、奶油奶酪。
1、動(dòng)物性脂肪：
肥肉、帶皮禽肉、動(dòng)物內(nèi)臟如豬肝等脂肪含量超過70%，碳水化合物幾乎為零。三文魚、沙丁魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸，每100克脂肪含量約13-20克，碳水不足1克。蛋黃脂肪占比約30%，且含卵磷脂等營養(yǎng)素。
2、堅(jiān)果種子類：
夏威夷果每100克含76克脂肪，凈碳水僅5克；巴西堅(jiān)果脂肪達(dá)66%，碳水4克；奇亞籽脂肪31%且含膳食纖維。杏仁、核桃等堅(jiān)果脂肪占比50-60%，但需注意部分堅(jiān)果碳水稍高如腰果含30克碳水/100克。
3、高脂乳制品：
奶油奶酪每100克含34克脂肪，碳水僅6克；黃油脂肪81%，碳水0.1克；全脂希臘酸奶經(jīng)發(fā)酵后碳水降至4-6克/100克。需避免調(diào)味乳制品，普通奶酪選擇切達(dá)、布里等硬質(zhì)奶酪更佳。
4、植物油類：
椰子油飽和脂肪達(dá)90%，每100克碳水僅0.5克；橄欖油單不飽和脂肪酸占73%，凈碳水為零；牛油果油含70%油酸。烹飪建議選擇煙點(diǎn)高的椰子油、豬油等。
5、特殊食材：
牛油果每100克含15克脂肪，凈碳水2克；黑巧克力85%以上可可脂肪40-50%，碳水20克左右；橄欖、椰肉等植物性食材也符合標(biāo)準(zhǔn)。需注意加工食品中隱藏碳水。
采用高脂肪低碳水飲食時(shí)，建議優(yōu)先選擇天然未加工食材，控制每日凈碳水?dāng)z入在50克以下。搭配適量綠葉蔬菜補(bǔ)充膳食纖維，如菠菜、羽衣甘藍(lán)等。注意補(bǔ)充水溶性維生素，可通過營養(yǎng)酵母或復(fù)合維生素彌補(bǔ)飲食缺口。長期執(zhí)行需監(jiān)測(cè)血脂指標(biāo)，避免過量攝入反式脂肪。運(yùn)動(dòng)人群可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例，選擇草飼肉類和野生魚類獲取更優(yōu)質(zhì)脂肪。
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