吃素的人吃什么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
素食者需通過豆類、堅(jiān)果、全谷物、強(qiáng)化食品及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑確保蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
植物蛋白來源包括大豆制品如豆腐、豆?jié){，藜麥和鷹嘴豆也是優(yōu)質(zhì)選擇。每天搭配不同種類可提高蛋白質(zhì)吸收率，例如早餐吃全麥面包搭配花生醬，午餐選擇豆類沙拉。
2、鐵元素獲?。?/h3>
菠菜、扁豆和南瓜籽含非血紅素鐵，搭配維生素C豐富的柑橘類水果促進(jìn)吸收。避免與咖啡、茶同食影響鐵吸收，每周可食用3-4次鐵強(qiáng)化早餐谷物。
3、維生素B12來源：
強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)酵母、植物奶和早餐麥片是主要途徑，建議每日攝入2.4微克。定期檢測(cè)血清B12水平，缺乏時(shí)需服用甲基鈷胺素補(bǔ)充劑。
4、鈣與維生素D：
羽衣甘藍(lán)、杏仁奶和芝麻醬提供鈣質(zhì)，每天曬太陽15分鐘促進(jìn)維生素D合成。冬季可選用強(qiáng)化橙汁或維生素D2補(bǔ)充劑，維持骨骼健康。
5、Omega-3脂肪酸：
亞麻籽、奇亞籽和核桃含α-亞麻酸，可在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化為DHA。每周食用2-3次海藻油補(bǔ)充劑，確保每日攝入1.1-1.6克植物性O(shè)mega-3。
素食飲食需注重食物多樣化搭配，全谷物搭配豆類可提高蛋白質(zhì)利用率，深色蔬菜與堅(jiān)果組合優(yōu)化礦物質(zhì)吸收。建議進(jìn)行30分鐘日光浴合成維生素D，每周3次力量訓(xùn)練預(yù)防肌肉流失。烹飪使用鐵鍋增加鐵含量，發(fā)酵食品如味噌改善腸道菌群。定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)檢測(cè)，針對(duì)性地補(bǔ)充維生素B12、維生素D3等易缺乏營(yíng)養(yǎng)素，保持均衡的植物性飲食結(jié)構(gòu)。
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