經(jīng)常上夜班的人群需重點補充蛋白質(zhì)、維生素B族、抗氧化物質(zhì)，推薦雞蛋、深色蔬菜、堅果三類核心食物。

1、蛋白質(zhì)：

夜班工作消耗大量體力，蛋白質(zhì)不足會導致肌肉流失和免疫力下降。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉、三文魚，每餐攝入量不低于20克。水煮蛋搭配全麥面包作為宵夜，既能持續(xù)供能又避免血糖波動。

2、維生素B族：

生物鐘紊亂會加速B族維生素代謝，缺乏時易出現(xiàn)疲勞和注意力不集中。動物肝臟、燕麥、香蕉富含B1/B6/B12，建議晚餐食用豬肝菠菜粥，凌晨補充即食燕麥片。復合維生素B補充劑可作備用方案。

3、抗氧化物質(zhì)：

晝夜顛倒增加自由基產(chǎn)生，藍莓、紫甘藍、黑巧克力含花青素和兒茶素。將冷凍藍莓與酸奶制成思慕雪，或食用85%黑巧克力30克，能減輕細胞氧化損傷。

4、膳食纖維：

不規(guī)律作息易引發(fā)便秘，需保證每日25克膳食纖維攝入。燕麥麩皮、奇亞籽、西芹可促進腸道蠕動，奇亞籽泡發(fā)后加入蜂蜜水，既緩解饑餓感又調(diào)節(jié)腸道菌群。

5、水分補充：

夜間空調(diào)環(huán)境加速水分流失，每小時飲水100-150ml。用檸檬片、薄荷葉浸泡的涼白開替代咖啡，既能提神又避免脫水。準備保溫杯存放45℃溫水，保護胃腸黏膜。

夜班人群建議采用"3+2"加餐模式：三次主餐間隔兩次點心。主餐遵循"優(yōu)質(zhì)蛋白+復合碳水+健康脂肪"組合，如雜糧飯配清蒸魚和橄欖油拌菜。點心選擇無糖希臘酸奶配堅果或蒸南瓜。避免高糖高脂的油炸食品和精制碳水，這類食物會加劇血糖波動和困倦感。適量進行抗阻訓練如深蹲、俯臥撐，每周3次每次15分鐘，能改善胰島素敏感性。準備眼罩、耳塞保證日間睡眠質(zhì)量，睡前2小時限制藍光暴露。